Quando Alicia veio me procurar para aconselhamento dietético para vários problemas de saúde física, sobre marmitas low carb, ela não mencionou sua extrema ansiedade. Eu tinha minhas suspeitas – não foi preciso um gênio.

Perguntei a ela que problema de saúde ela mais queria resolver. Sua resposta foi inequívoca. “Ele é meu marido. Ele é um filho da puta “.

Isso poderia ser de duas maneiras, pensei.

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Alicia era certamente diferente, mas ela era típica em um aspecto: ela tinha uma combinação de sintomas físicos e mentais. E, como se viu, havia uma causa subjacente. O cérebro de Alicia carecia de ácidos graxos, e essa deficiência estava se manifestando em outras partes do corpo.
Os sinais e sintomas físicos da deficiência de gordura essencial incluem:

Secura – pele, olhos
Asma
Síndrome pré-menstrual
Dismenorréia (períodos dolorosos)
Infertilidade
Articulações doloridas
Doença cardiovascular
Desordem inflamatória intestinal
Alicia tinha olhos e pele muito secos.

Trabalhei como consultor de nutrição de marmitas vegetarianas por mais de 15 anos, durante as décadas de 1990 e 2000. Minha abordagem padrão era focar na causa dietética mais provável dos problemas de saúde de um cliente e trabalhar a partir daí. Enquanto Alicia falava, escrevi: baixo DHA?

DHA é um tipo de ácido graxo que é essencial para todo o corpo, incluindo o cérebro. Sem DHA suficiente, os possíveis problemas de saúde mental incluem depressão e ansiedade.

Um mês depois, voltou uma pessoa diferente. Quando perguntei a Alicia como ela estava, para minha surpresa, ela respondeu que nunca em sua vida se sentira tão “desanimada”. Ela revelou que, desde que conseguia se lembrar, ela estava em um estado de alta ansiedade. Ela nunca mencionou isso antes porque pensou que era apenas parte de sua maquiagem. Esse romance, uma emocionante ausência de ansiedade, foi uma revelação bastante para ela.

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Engordar no sistema de Alicia também foi a chave para resolver os problemas de saúde física de Alicia (embora não seja sua esposa problemática).

O cérebro humano é feito de gordura, colesterol, proteínas e água. O peso seco do cérebro é de 60% de gordura, tornando-o o órgão mais gordo do corpo. Diferentes tipos de gordura – lipídios – estão envolvidos na estrutura e função do cérebro, incluindo transmissão e sinalização nervosa.
A exigência de gordura no cérebro começa no útero e continua ao longo da vida. As gorduras mais importantes no cérebro são os poliinsaturados de cadeia longa (PUFAs).

Existem duas famílias de PUFAs: ômega-6 (ácido linoléico) e ômega-3 (ácido alfa-linolênico). São metabolicamente e funcionalmente distintos – um não pode substituir o outro – e são necessários em quantidades mais ou menos iguais.

Os dois ácidos graxos ômega-3 que são mais importantes para o cérebro são o EPA (ácido eicosapentaenóico) e o DHA (ácido docosahexaenóico). O EPA é convertido em DHA, o ácido graxo ômega-3 mais abundante no corpo. As células que possuem muita atividade elétrica, como o cérebro, têm proporções mais altas de DHA.

De onde você tira essas gorduras?

Algas e fitoplâncton são as principais fontes de EPA e DHA. Micro algas são comidas por peixes pequenos, que são comidos por peixes maiores. Assim, para os seres humanos, peixes e outros frutos do mar são a única fonte significativa desses ácidos graxos, embora ambos também sejam encontrados em pequenas quantidades na carne e, em menor grau, nos ovos. As miudezas são uma boa fonte, embora um gosto adquirido.

O DHA é encontrado em abundância em peixes oleosos, incluindo salmão, cavala, truta, sardinha, arenque e atum fresco (não enlatado).

Alicia não comeu peixe, e se recusou a fazê-lo. A única maneira de obter grandes quantidades de EPA e DHA rapidamente em seu sistema era através de cápsulas de óleo de peixe, em sopas fitness que felizmente ela concordou em tomar. Isso fez o truque para a pele seca / olhos e depressão.

Ao contrário de Alicia, Ellie tinha plena consciência de que seu humor deprimido não era normal. Depressão foi a principal razão para ela reservar uma consulta nutricional. Executiva de marketing de 26 anos, em um relacionamento estável, sua vida estava praticamente no caminho certo e ela não conseguia entender por que se sentia tão deprimida. Em uma investigação mais aprofundada, descobriu-se que ela também sofria de síndrome pré-menstrual e dismenorreia, que é uma dor extrema no período. Ela também tinha lábios permanentemente secos, outra pista importante.

Devo salientar neste momento que não basta consumir níveis adequados de gorduras ômega-3. É importante evitar o consumo excessivo de ácidos graxos ômega-6.

Os seres humanos evoluíram em uma dieta com quantidades mais ou menos iguais de ômega-6 e ômega-3. Nada em nossa biologia mudou, mesmo que nossas dietas tenham mudado além do reconhecimento. A dieta ocidental moderna agora fornece cerca de 15 vezes mais gordura ômega-6 que ômega-3. A principal fonte dessas gorduras ômega-6 são os óleos vegetais: milho, soja, girassol. Estes são os óleos comumente usados ​​em spreads baratos, alimentos processados ​​e até em comida caseira.

O problema é que as gorduras ômega-3 e ômega-6 competem entre si pela absorção no corpo, incluindo o cérebro – onde o ômega-6 em excesso substitui o ômega-3.

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O ômega-6 excessivo pode criar dissonância em outras partes do corpo, incluindo o sistema reprodutivo. O DHA é um precursor de substâncias semelhantes a hormônios chamadas eicosanóides. Eles são particularmente importantes para a saúde reprodutiva masculina e feminina. Com DHA insuficiente, causado pela falta de DHA na dieta ou excesso de ômega-6, as mulheres podem experimentar a síndrome pré-menstrual e / ou dismenorreia.

A dismenorreia é algo que, como Ellie, eu tive em primeira mão.

A dor dessa condição é intensa, com contrações uterinas semelhantes ao trabalho de parto. É – ou foi, no meu caso – acompanhado por vômitos e diarréia simultâneos, tremores, dormência nas mãos e pés e desmaios ocasionais. Eu vivia com medo de um mês para o próximo do inevitável, até que finalmente fui prescrito medicamentos anti-inflamatórios de alta resistência. As drogas de baixa força não fizeram nada.

Anos depois, quando me interessei por nutrição e descobri o efeito terapêutico do óleo de peixe, consegui parar de tomar os anti-inflamatórios.

“O aumento da ingestão de ácidos graxos ômega-3 pode reverter os sintomas nessa condição, diminuindo a quantidade de ácidos graxos ômega-6 nas membranas celulares.” (Saldeen & Saldeen)

No caso de Ellie, pedi a ela para eliminar óleos vegetais e alimentos processados ​​e comer muito peixe oleoso. Eu também recomendei suplementos de óleo de peixe, apenas a curto prazo. Quando ela voltou, várias semanas depois, ela disse que havia uma “enorme diferença”. Embora ela tivesse apenas um período desde a nossa primeira consulta, ela não teve TPM e, o mais importante para ela, nenhuma dor.

E sem depressão.

As gorduras essenciais também são cruciais para a saúde reprodutiva masculina. As gorduras ômega-3 são um componente significativo dos espermatozóides e, em um estudo específico de homens inférteis que receberam EPA e DHA ou placebo por 32 semanas, aqueles que receberam o teste de ácidos graxos revelaram uma melhora significativa na qualidade dos espermatozóides – contagem, motilidade e forma.

Os ácidos graxos ômega-3 também são um componente-chave da retina do olho, e pouco DHA pode afetar sua visão. Comer peixe pelo menos duas vezes por semana está associado a um risco reduzido de desenvolver doença macular relacionada à idade e também pode ajudar na síndrome do olho seco.

A falta de ácidos graxos ômega-3 está ligada a doenças coronárias e pressão alta. Você pode adicionar a essa lista asma, artrite reumatóide e doença de Crohn.

A palavra-chave quando se trata de muitas dessas doenças físicas é inflamação. Curiosamente, é cada vez mais reconhecido que a depressão é um distúrbio inflamatório do cérebro. As gorduras ômega-3 são agentes anti-inflamatórios.

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Uma condição inflamatória com a qual Charles, jornalista de cinquenta anos de idade, estava familiarizada demais era com dores nas articulações. Ele também vivia com flutuações de humor e o fazia há anos. Ele descreveu um surto de depressão como “extremo”. A pele seca nas mãos e nos pés era apenas uma pequena irritação em comparação.

Não posso ter certeza de que consumir peixe oleoso e eliminar o ômega-6 excessivo é o que eliminou a dor nas articulações e a depressão de Charles – ele também cortou o glúten, que em alguns casos pode causar doenças mentais graves e numerosos sintomas físicos. Mas sua pele seca também ficou clara. Eu suspeito que foi a combinação de comer peixe oleoso e eliminar o glúten que funcionou para ele.

Os sinais e sintomas mentais da deficiência de ômega-3 incluem:

Transtorno bipolar. O DHA demonstrou ser significativamente menor em pacientes com doença bipolar e transtorno depressivo maior em comparação com controles saudáveis.

“Vários laboratórios forneceram evidências de que pacientes deprimidos têm, em média, níveis plasmáticos mais baixos de PUFA n-3 do que controles não deprimidos; além disso, existem relações nessas populações entre a gravidade dos sintomas depressivos e os níveis plasmáticos mais baixos dos PUFAs n-3. ”(Kiecolt-Glaser et al).

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Transtorno de déficit de atenção e hiperatividade. Crianças com TDAH também relatam sintomas típicos de deficiência de ácidos graxos, incluindo sede, pele seca, cabelos secos, caspa, unhas quebradiças.

Autismo. Verificou-se que crianças autistas apresentam níveis de DHA “particularmente diminuídos”, em comparação com controles não autistas.
Esquizofrenia. Estudos post mortem revelaram DHA baixo nos lobos frontais de pacientes com esquizofrenia.

O que está acontecendo?

Certa vez, comemos muito peixe, em marmitas fit ,a principal fonte alimentar desses ácidos graxos incrivelmente importantes.

“Estamos convencidos de que o movimento dos séculos 19 a 21 para se afastar do uso tradicional de alimentos do mar e aumentar a ênfase no suprimento de alimentos em terra é uma causa provável do aumento de distúrbios cerebrais, incluindo problemas de saúde mental, estresse e outras doenças psiquiátricas. distúrbios. ”(Crawford et al 2014).

Hoje, o consumo de peixe, certamente no Reino Unido, é assustadoramente baixo. Sem uma ingestão regular de peixes e frutos do mar oleosos, ou tomar suplementos, a deficiência de DHA é praticamente um dado. Nós, britânicos, amamos o nosso peixe com batatas fritas, mas isso está muito longe do arenque e do salmão que antes eram os alimentos básicos dos pobres.

O escritor de comida Colin Spencer descreve em seu livro Comida Britânica: Mil Anos Extraordinários de História como, depois que os romanos deixaram a Grã-Bretanha (no início do século V) e antes dos cercados, “os pântanos estavam cheios de enguias, os rios tinham muito de salmão e truta e outros peixes, como percas, lúcios, tencas, carpas e douradas. ”Rios, córregos e lagos também eram“ recheados ”com peixes de água doce, como trutas. A costa ofereceu tesouros gratuitos e abundantes, incluindo búzios, pervincas, lapas e mexilhões.

Durante a Idade Média, os monges em suas dietas monásticas se saíram excepcionalmente bem, consumindo peixe em média cerca de 215 dias por ano, como parte de seu regime de “jejum”. Afinal, não é tão monástico.

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No século 18, o arenque – e ostras – eram baratos e abundantes.

“Há pouco mais de um século, ostras foram reunidas e apresentadas na mesa do bar, no extremo leste de Londres, gratuitamente para quem comprou cerveja.” (Crawford et al 2014).

A Pesquisa Nacional de Dieta e Nutrição fornece informações sobre os hábitos alimentares dos quatro países do Reino Unido. Em 2012/13 e 2013/14, o consumo de peixe oleoso em todas as faixas etárias permaneceu “bem abaixo” da quantidade semanal recomendada, de 13g-29g em crianças e 54-87g em adultos.

Nos EUA, o consumo recomendado de peixe é duas porções de 2,5 onças por semana, de preferência oleosas. No entanto, a realidade é que “uma grande porcentagem da população adulta dos EUA não atende às recomendações para o consumo de ácidos graxos ômega-3”.
Sem peixes e frutos do mar regulares, é difícil obter DHA suficiente (a menos que, como nossos avós, você coma muitas miudezas, incluindo carne. Mesmo que eu não consiga imaginar isso).

Dito isto, a carne (e ovos) de animais alimentados com pasto contém proporções muito mais altas de DHA do que a carne de animais de criação intensiva. Melhor ainda, a carne de animais selvagens (carne de veado e búfalo) contém significativamente mais DHA do que animais alimentados com pasto ou criados organicamente.

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Nozes, sementes e outros alimentos vegetais são frequentemente sugeridos como uma fonte vegetariana adequada de gorduras ômega-3. Embora seja verdade que o corpo possa produzir DHA limitado (e a EPA, seu precursor) a partir de fontes vegetais, sua capacidade de fazê-lo é fraca e efetivamente sem sentido. O fígado converte menos de 0,5% da gordura ômega-3 em fontes vegetais em DHA. Que bom dia: em muitos estudos, essa taxa de conversão mostrou ser inferior a 0,1%, tornando-a “insignificante”.

Obviamente, existem muitas causas possíveis de desequilíbrios no cérebro que levam a problemas de saúde mental, algumas das quais abordamos em outros artigos da minha publicação Feed Your Brain. Tampouco a saúde mental é necessariamente relacionada à dieta.

 

Fonte